40세 헬스 조언 안녕하세요 40살 170 65키로 남자입니다. 타고난 멸치체형입니다.1년전 근육량 29.2에서 현재 30.5되고
안녕하세요 40살 170 65키로 남자입니다. 타고난 멸치체형입니다.1년전 근육량 29.2에서 현재 30.5되고 체지방은 17~18%왔다갔다합니다. 몸무게는 2kg? 정도 늘었구요1년정도 운동을했는데 몇달전부터 정체기인거같아 고수분들 조언을 듣고싶습니다.지금 식단은 7시 아침 밥 1/4공기 + 계란 2개9시30분 간식 바나나1개 + 계란3개 + 저지방우유12시 점심 골고루 회사식당!3시30분 미숫가루+견과류+그릭요거트5시30분 회사식당 저녁식사8시30분~ 10시 운동10시 바나나1개 + 계란1개 + 단백질쉐이크27g평일엔 이렇게 하고있습니다. 주말엔 먹고싶은거 왠만한건 다먹고있습니다.1. 식단관련 지금도 나름 잘챙겨먹고있는거같긴한데 여기서 더먹어야할까요? 덩치를 키우고싶은데 간식으로 고칼로리 햄버거같은거도 괜찮을지? 아니면 이상태로 깨끗하게 먹으면서 하는게 좋을지요?2. 운동관련 제가 허리 디스크가 살짝 찢어져서 데드리프트나 스쿼트는 아에 못하고있습니다. 3분할로 가슴 등 하체하는데 가슴은 벤치, 덤델벤치, 케이를 크로스 딥스정도에 삼두! 등은 턱걸리, 시티트로우 덤벨로우, 렛플다운에 이두! 하체는 레그컬, 레그프레스, 런지 정도 하고있습니다. 운동시간은 1시간정도하고있는데 운동에대해서 팁도좀 부탁드립니다. 감사합니다지금상태는 몸이 살짝만 변화한거같은데 3~5년은해야 좋아지겠죠?
안녕하세요
40살 170 65키로 남자입니다.
타고난 멸치체형입니다.
1년전 근육량 29.2에서 현재 30.5되고 체지방은 17~18%왔다갔다합니다. 몸무게는 2kg? 정도 늘었구요
1년정도 운동을했는데 몇달전부터 정체기인거같아 고수분들 조언을 듣고싶습니다.
답: 어떤 정체인가요? 체중감소가 정체되었다는 걸까요?
근육증가가 정체되었다는 걸까요?
둘은 먹는 양이 다릅니다.
지금 식단은
7시 아침 밥 1/4공기 + 계란 2개
9시30분 간식 바나나1개 + 계란3개 + 저지방우유
12시 점심 골고루 회사식당!
3시30분 미숫가루+견과류+그릭요거트
5시30분 회사식당 저녁식사
8시30분~ 10시 운동
10시 바나나1개 + 계란1개 + 단백질쉐이크27g
평일엔 이렇게 하고있습니다. 주말엔 먹고싶은거 왠만한건 다먹고있습니다.
1. 식단관련
지금도 나름 잘챙겨먹고있는거같긴한데 여기서 더먹어야할까요? 덩치를 키우고싶은데
답: 체격을 키우고 싶다면 1주일에 체중이 200그람 이하로 증가할 정도까지만 탄수 의 양을 늘립니다.
먹는 양은 반드시 1주일마다 조정합니다. 매일 조정하지 않습니다.
우리가 먹은 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.
간식으로 고칼로리 햄버거같은거도 괜찮을지?
답: 칼로리 파악만 잘 되고 먹는양의 일관성만 유지할 수 있으면 상관없습니다.
아니면 이상태로 깨끗하게 먹으면서 하는게 좋을지요?
답: 깨끗하게 먹는건 님 자유이며 먹는 양을 통제하는게 관건입니다.
2. 운동관련
제가 허리 디스크가 살짝 찢어져서 데드리프트나 스쿼트는 아에 못하고있습니다.
3분할로 가슴 등 하체하는데
가슴은 벤치, 덤델벤치, 케이를 크로스 딥스정도에 삼두!
등은 턱걸리, 시티트로우 덤벨로우, 렛플다운에 이두!
하체는 레그컬, 레그프레스, 런지 정도 하고있습니다.
운동시간은 1시간정도하고있는데 운동에대해서 팁도좀 부탁드립니다. 감사합니다
답:
하체운동 하나
가슴운동 하나
등운동 하나
어깨운동 하나
이두운동 하나
삼두운동 하나
아무거나 골라서 가장 가벼운 무게로 매일 3세트씩 합니다.
3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올리고
안되면 수개월간 계속 그 무게로 합니다.
빨간날이나 출장, 여행이 있는 날은 쉽니다.
지금상태는 몸이 살짝만 변화한거같은데 3~5년은해야 좋아지겠죠?
답: 어디가서 티날려면 5년
선수급 비슷하게 될려면 10년
원래 인간은 고대부터 매일 사냥나가고 활동하도록 만들어져 있습니다.
현대는 그게 불가능하니 평생 운동해야 합니다.
아래 글 참고하세요.
헬스를 첫 시작하는 경우라면
아침마다 체중재는 것부터 시작하십시오. 체중을 달력에 기록하고 1주일단위로 비교합니다. 예를 들어 화요일 체중은 저번주 화요일과 비교하고 목요일 체중은 저번주 목요일 체중과 비교합니다.
먹는건 하루 세끼 밥과 반찬 골고루 드시고
중간에 간식이나 음료, 야식을 먹는다면 다음 끼니에서 그만큼 밥 덜어내면 됩니다.
그게 싫으면 간식이나 음료, 야식을 먹으면 안됩니다.
예외는 물, 제로콜라, 녹차, 아메리카노 입니다. 이것들은 칼로리가 없을 뿐더러 오히려 칼로리소모를 증가시키기까지 합니다.
이것 외에는 과일이건 뭐건 입에 들어가는건 전부 그만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.
님 손바닥 펴보세요. 손가락 제외한 손바닥을 보십시오. 매 끼니마다 그만큼 단백질 반찬을 추가합니다.
계란후라이든, 멸치볶음이든, 불고기이든 생선도막이든 두부든 님 손바닥만큼 단백질반찬 먹습니다.
못 먹을 경우엔 편의점 가서 구운계란 두알 사서 먹으면 됩니다.
루틴은 처음이니 무분할로 시작합니다.
헬스장 가서 5분정도 5.5속도로 걷습니다. 부상 막을려고 열 올리는 것입니다.
그 다음 아래 운동을 하십시오. 모르면 유튜브 보고 하루에 하나씩 연습합니다.
레그프레스
체스트프레스
랫풀다운
숄더프레스
바벨컬
케이블 푸쉬다운
이걸 하루에 3세트씩 합니다. 세트가 뭐냐면 한차례 운동하고 1분 쉬는걸 말합니다.
무게는 가장 가볍게 합니다.
올리는 속도와 내리는 속도는 같아야 합니다. 좀 빠르든 느리든 상관없습니다. 속도만 같으면 됩니다.
갯수는 한세트당 무조건 최대반복입니다. 대신 20개까지만 하고 힘이 남아도 세트 종료합니다.
운동하다가 속도가 느려져도 세트 종료합니다.
몸이 떨려도 세트 종료합니다.
관절에 통증이 와도 세트 종료합니다.
세트 종료하고 1분 쉬고 다음 세트 들어갑니다.
3세트 전부 각 20개씩 되면 이 무게는 님에게 너무 가볍다는 의미입니다. 내일 무게 살짝 올립니다.
앞으로 3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올립니다. 이걸 점진적 과부하라고 합니다.
계속 올리십시오. 맨날 오를 것입니다. 가장 가볍게 세팅했으니까요.
하다보면 이제 3세트 전부 20개씩 못채우는 무게에 다다를겁니다. 그럼 축하합니다. 이제부터 본격적으로 운동 시작입니다. 이전까지는 자세 익힌 것입니다.
3세트 20개 안되는 무게로 매일 합니다.
하다보면 오르락 내리락 하겠지만 계속 하다보면 시나브로 기록이 증가하면서 결국 3세트 전부 20개가 됩니다.
그럼 다음날 무게 또 살짝 올립니다. 점진적 과부하입니다.
무게 올리면 3세트 20개 안될겁니다. 또 매일 그 무게로 훈련합니다.
이거 반복입니다.
그리고 아침마다 체중변화를 보십시오.
아마도 간식만큼 밥만 줄여도 체중이 점차 줄어들 것입니다.
다이어트가 목적이라면 체중이 서서히 줄 경우 이 식사량을 유지합니다.
줄지 않는다면 하루 세끼중 한끼만 밥 반공기로 줄이면 됩니다.
간식이나 음료, 야식만큼 다음끼니에서 밥 덜어내는건 똑같습니다.
하지만 근육 붙이는 기간은 다릅니다. 반대입니다.
힘이 딸리면 밥 반공기를 한끼에 붙입니다.
밥 늘리기 힘들면 밥 반공기 분량의 간식을 중간에 먹으면 됩니다.
대신 체중이 아주 미세하게 증가해야 합니다. 1주에 200그람 이내로 증가해야 합니다. 이 이상 증가하면 살크업입니다. 뚱보가 되어간다는 것입니다. 이 경우 밥 양을 도로 낮춥니다.
아침마다 체중재는게 이래서 중요합니다.
또한 다이어트 기간에는 1주일에 체중이 1키로 이상 줄면 안됩니다. 요요예약입니다. 만약 1키로 이상 줄었다면 밥 반공기를 추가합니다. 반공기 추가하라는 말이 하루 세끼 다 반공기 추가하라는 말이 아닙니다. 세끼 중 한끼에만 추가하라는 말입니다.
밥 먹기 버거우면 간식으로 밥 반공기 분량의 빵이나 과일이나 뭐라도 입에 넣습니다. 일부러 간식을 먹는 것입니다.
매 끼니마다 님 손바닥 만큼 단백질반찬을 먹는건 똑같습니다. 이건 평생 가져가야 할 습관입니다.
다이어트기간에는 근손실을 최소화하며 살을 빼고
근육 붙이는 기간에는 체지방증가를 최소화하며 근육을 붙이고
이걸 수년간 반복해서 결과적으론 낮은 체지방과 높은 근육을 가집니다. 이게 헬스입니다.
운동은 그냥 꾸준히 매일 하시고
먹는건 체중변화 보면서 밥양 조절하시면 됩니다.
10년쯤 하면 시합에 참가할 수준이 됩니다. 이때부터는 시합일정이 잡히면 수분조절과 식단조절에 들어갑니다. 얼굴이 할아버지가 될 정도로 쥐어짜는 것입니다. 이때 닭가슴살과 고구마 야채, 아몬드 등이 필요합니다. 지금은 아닙니다.
김종국씨처럼 될려면 밥양잘 조절하고 꾸준히 훈련만 수년간 하면 됩니다. 길게 보십시오
운동은 남들 많이 하는게 가장 좋은 것입니다. 요즘같은 인터넷 세상에 컴퓨터만 검색하면 좋은 방법이 다 나옵니다. 그걸 남들이 하고 있습니다. 남들이 하는 가장 뻔한 답이 꿀팁입니다.
매일 체중 재고
매일 운동하고
먹는거 조절하십시오.